Menopauza és a fogyás.
Tagadhatatlan, hogy a testünk megváltozik a menopauza idején. De ez nem feltétlenül jelenti azt hogy elbúcsúzhatsz a csinos alakodtól. És azt sem jelenti, hogy el kell fogadnod a súlygyarapodást, és a hasi zsírpárnát.
Tehát hogyan kerülhetjük el a rettegett súlygyarapodást, amely gyakran előfordul a menopauza során? Főleg, ha úgy érezzük bármivel is próbálkozunk, a felesleg továbbra is felkúszik.
Hogyan akadályozhatjuk meg a súlyfelesleg növekedését, ha semmi sem működik, amivel próbálkozunk, és gyakran úgy tűnik, hogy még ront is a helyzeten?
Először is kulcsfontosságú, hogy megértsük, milyen változásokon megy keresztül testünk a menopauza során. És miért érezzük úgy, hogy akkor is hízunk, ha egy sütire ránézünk.
Aztán elmagyarázom, hogy a korábbi fogyókúrás és edzési gyakorlataink, amelyek a múltban mindig működtek, miért nem csökkentik többé a túlsúlyt. Mielőtt belemerülnénk abba, mit tehetünk annak érdekében, hogy még mindig eredményt érjünk el. A kérdés:
Miért hízunk a menopauza idején?
Ahogy belépünk a menopauza (perimenopauza) korszakába, hormonszintünk drámaian ingadozni kezd, valamint az ösztrogén (és progeszteron) hormon szintje csökken. Ez az alacsony ösztrogénszint pedig növelheti az étvágyunkat, és csökkentheti a jóllakottság érzését. Tehát úgy érzed, hogy éhesebb vagy, mint korábban, pedig ugyanannyit ettél.
Valójában az ösztrogén csökkenése befolyásolja, hogy mennyire érzed magad tele. Az alacsonyabb ösztrogénszint csökkentheti a barna zsír aktiválódását is, amely metabolikusan aktív testzsír.
Tehát, ha alacsonyabb az energiafelhasználásunk, egyszerűen nem kell annyi kalóriát fogyasztanunk, mint korábban, hogy megőrizzük súlyunkat. Arról nem is beszélve, hogy ahogy öregszünk, általában nehezebbé válik a sovány izomzat felépítése és megtartása, ami kulcsfontosságú a magasabb anyagcseréhez.
Alapvetően az energiafelhasználásunk és az alapvető anyagcsere sebességünk is csökken a menopauzával, és ez egy igencsak rossz kombináció.
Éhesebbnek érezzük magunkat, de szervezetünknek valójában kevesebb energiára van szüksége a túléléshez. És ez a recept a súlygyarapodáshoz. 🙁
A menopauza egyéb mellékhatásai.
Nem is beszélve a menopauza olyan mellékhatásairól, mint a hangulati ingadozások és az alvási problémák. Amik nem hagyják nekünk, hogy megfelelő maradjon az étkezésünk, vagy mindig motiváltak legyünk arra, hogy akkor edzünk, amikor kell.
Kimutatták, hogy az alváshiány fogékonyabbá teszi az agyunk “jutalmazó rendszerét” a gyorsételekkel szemben. Alapvetően sok minden működik ellenünk, és néhány korábbi fogyókúrás, és edzési gyakorlatunk is inkább visszatart bennünket.
Ennek felismerése azonban az első lépés afelé, hogy valóban megtaláljuk a továbbvezető utat, és elérjük a kívánt eredményeket.
Korábbi diétás és edzési szokások
Most nézzük meg, hogy korábbi fogyókúrás és edzési szokásaink hogyan rontják a problémákat. Abba kell hagynunk azt a divatos fogyókúrát, amely megpróbálja “túl edzeni” az étrendünket. Ez gyakran visszatart minket, amikor menopauza idején fogyni próbálunk.
Minél korábban meg tudjuk ezt állítani, annál közelebb kerülünk a sikerhez. Ellenkező esetben a korábbi diétás gyakorlatok kísérteni fognak minket. A múltban túl gyakran fogytunk úgy, hogy rendkívül alacsonyra csökkentettük a bevitt kalóriákat, kiiktattunk teljes élelmiszercsoportokat, vagy rengeteg kardiót végeztünk, vagy éppen extra edzéssel több kalóriát égettünk el.
Arra koncentráltunk, hogy többet csináljunk, de ezek a fogyókúrás és testmozgási gyakorlatok nemcsak hosszú távon nem voltak fenntarthatók, de most még súlyosbíthatják is a menopauzával kapcsolatos problémákat.
Alapvetően csak azért, mert fiatalabb korban megúsztunk valamit, még nem jelenti azt, hogy jók. Ezek a helytelen fogyókúrákat, edzési gyakorlatokat azonban repedéseket okoztak az alapokon. Repedéseket, amelyeket csak később vettünk észre, amikor az egész házunkkal problémáink voltak.
Most lehet, hogy azt gondolod, rendben van, nem tudok visszamenni az időben. És ez igaz is. Azonban ez egy ösztönzés, hogy a lehető leghamarabb változtassunk az edzésmódunkon, és a megfelelő tápanyag-ellátásunkon. Fel kell hagynunk azzal, hogy egyszerűen kevesebbet eszünk, és többet edzünk, ha hosszú távú sikereket akarunk elérni.
Hagyj fel ezekkel a régi szokásokkal, még akkor is, ha korábban működtek, és készülj fel arra, hogy hogyan kell edzeni a tested a mostani igények alapján. Mindezt a hosszú távú sikert szem előtt tartva, és ezért szeretném megosztani ezt a négy tippet, amelyek segítenek elkerülni vagy akár visszafordítani a menopauzával gyakran összefüggő rettegett súlygyarapodást.
Négy tipp, amelyek segítenek a menopauza idején a fogyásban.
Tipp 1. Ne vidd túlzásba a kalória megvonást.
A menopauzával csökken az energiafelhasználásunk, és az anyagcserénk is. Az életkor előrehaladtával egyre többet küzdünk a sovány izomzat felépítéséért és megőrzéséért. Ez azt jelenti, hogy kevesebb kalóriát égetünk el a nap folyamán, az edzéseinken kívül.
Ahogy öregszünk, egyre kevésbé leszünk aktívak. A mozgásszegényebb életmód pedig azt is jelenti, hogy kevesebb kalóriát égetünk el a nap folyamán. Mindez azt jelenti, hogy technikailag kevesebb kalóriát kell fogyasztanunk a túléléshez.
Most talán megkérdőjelezed, hogy miért említettem, hogy ne vigyük túlzásba a kalória hiányt, és ez azért van, mert sok olyan metabolikus adaptációt tart fenn, amelyet már tapasztalunk a menopauza és az öregedés során.
Ha kevesebbet eszel, arra edzed a szervezeted, hogy kevesebbre legyen szüksége, vagyis az anyagcseréd alkalmazkodik. Itt lépnek életbe a korábbi diétás gyakorlatok. Ha mindig is extrém kalóriahiány miatt fogytál, akkor lényegében megtanítottad a szervezeted, hogy kevesebb kalóriával működjön.
Ez az oka annak, hogy a hosszú távú siker érdekében kevesebb kalóriadeficitet kell létrehozni, még akkor is, ha ez technikailag lassabb veszteséget jelent a mérlegen. Ez a kisebb hiány abban is segít, hogy jobban összpontosíts a zsírégetésre, az izomvesztés kockázata nélkül. És ez elengedhetetlen, ahogy öregszünk, hiszen már eddig is küzdöttünk a sovány izomzat felépítésével és megtartásával.
Gondoskodni kell arról, hogy megfelelően táplálkozzunk, hogy megőrizzük az izomtömeget, és a lehető legmagasabb szinten tartsuk az anyagcserénket. Tehát ha fogyni szeretnél, és nehézségekbe ütközöl, ne vidd le a kalóriákat extra alacsonyra. Ehelyett próbálj még kevesebb hiányt létrehozni, mint a múltban. És készülj fel arra, hogy hosszú távon ragaszkodj ezekhez a szokásokhoz, ahelyett, hogy rendkívül alacsonyra csökkentenéd a kalóriákat.
Kövessd nyomon az ételeket, és összpontosíts a makrókra, különösen egy makróra:
Tipp 2. Koncentrálj a fehérjére.
Ahogy öregszünk, anabolikus rezisztencia alakulhat ki. Ez azt jelenti, hogy kevésbé tudjuk megfelelően hasznosítani a fehérjét, ami még fontosabbá teszi az elegendő fehérje fogyasztást. Hiszen mindent meg kell tenni az izomnövekedés és -megtartás érdekében.
A több izom nemcsak gyorsabb anyagcserét jelent nyugalmi állapotban, hanem azt is, hogy karcsúbbnak tűnünk. Egyszerűen segít abban, hogy funkcionálisan erősebbek maradjunk, ahogy öregszünk. És bár a menopauza alatti fogyás elősegítése érdekében beszélek a fehérje mennyiségének növeléséről, valójában ez minden életkorban kulcsfontosságú.
Mert a magas fehérjetartalmú étrend volt az egyetlen olyan étrend, amelyről kimutatták, hogy segít felépíteni és megtartani a sovány izomzatot. Még az alacsony kalóriás étkezés mellett is kimutatták, hogy a magas fehérjetartalmú diéták megakadályozzák a nemkívánatos zsírgyarapodást.
A magasabb fehérjebevitellel egy kicsit több mozgásteret adsz magadnak ami a kalóriákat illeti, és ezzel segítheted a zsírégetést is anélkül, hogy kockára tennéd nehezen megszerzett izmaidat.
Izomzat. Mindent meg kell tenni annak érdekében, hogy fenntartsuk a menopauza idején.
Amikor a fehérje növeléséről beszélek, nem csak több állati fehérje fogyasztásáról beszélek. Különösen a menopauza idején, egy kis szója bevitele is előnyös lehet.
Még az is, hogy ha megnöveljük a tofu adagot, nagyban hozzájárulhat a napi fehérjebevitel növeléséhez. Arról nem is beszélve, hogy számos tanulmány kimutatta, hogy a szója csökkentheti a menopauzával gyakran összefüggő tünetek egy részét.
A fehérjeszint növelésének egy másik nagyszerű módja, amely pozitív hatással lehet mind a fogyásban, mind pedig a csontok és izületek egészségének javításában, ez pedig a kollagén.
Azt mindig figyelembe kell venni, hogy minden étrend-kiegészítő kizárólag kiegészítőként kell hogy funkcionáljon. És a teljes természetes élelmiszerekre kell összpontosítani. De soha nem baj, ha más eszközök is a rendelkezésünkre állnak.
Azt is fontosnak tartom megjegyezni, hogy miközben a menopauza utáni súlygyarapodás elkerülésére vonatkozó tippekről beszélek, a magas fehérjetartalmú étrend segíthet a csontsűrűség javításában és a csontritkulás megelőzésében is.
Tipp 3. Ne félj a zsíroktól
Ha nem tudod tovább növelni az aktivitási szinted, az egészséges zsírbevitel, különösen az Omega-3 bevitelének növelése, szintén segíthet csökkenteni a szervezetben a gyulladást. Amely gyakran fokozódik a menopauza során. És ezért segíti a fogyás folyamatát.
Az omega-3 bevitelének egyik legjobb formája, ha több halat vagy kagylót eszünk, de egy jóminőségű halolaj-kiegészítő is remek választás. Ha pedig az omega-3 növényi alapú formája melett döntünk, a makadámdió például nagyszerű választás, és amellett, hogy csökkenti a gyulladást, segít felgyorsítani a zsírégetési folyamatot.
Az omega-3 bevitel növelése csökkentheti a hőhullámok előfordulását, miközben javítja a csontok – sűrűségét.
Tipp 4. Végezz erősítő edzéseket.
A sovány izomzat felépítése és megtartása kulcsfontosságú az évek előrehaladtával, és a hormon-változások idején is. És bár technikailag így nem fogod rögtön látni a fogyás eredményeit, azonban erősítő edzést kell beépítened a rutinodba, ha izomépítést szeretnél.
Nem kell rögtön nagyobb súlyokkal kezdened, a legfontosabb, hogy a saját erőnlétednek megfelelően kezdj hozzá. Ehhez pedig kezdésnek a saját testsúlyod is elegendő lehet.
A kulcs az, hogy ahogyan erősődsz úgy használj nehezebb súlyokat.
Súlyok nélkül is érhetsz el fejlődést, de nem az a cél, hogy értelemszerűen több kardió edzést végezz, mert hogy ez korábban működött.
Különösen a több kardió, katabolikus lehet az izomszövetekben a menopauza során. Vagyis a katabolikus folyamatok egyik következménye az izomtömegvesztés lehet. Emellett mindent meg kell tennünk az anyagcsere lelassulása ellen.
Bár az izomépítés nagyon fontos, azért ha Te szereted a kardió edzéseket, akkor persze nem kell abbahagynod azokat. De ahogy belépsz a menopauzába, találj módot arra, hogy akár rövid erőnléti edzéseket is beiktass heti néhány alkalommal.
A menopauza új kihívások elé állít bennünket a súlyfenntartás terén. És minél hamarabb tudjuk megvalósítani ezeket a kulcsfontosságú életmódbeli változtatásokat, annál inkább elkerülhetjük a hízást.
Mindemellett a menopauza nem azt jelenti, hogy el kell fogadnunk a hasi zsírpárnát, és a lassú anyagcserét.
Ennek a négy tippnek a segítségével visszafordíthatod a menopauza súlygyarapodását, és csökkenthető néhány más tünet is. Arról nem is beszélve, hogy továbbra is csodálatosan nézhetsz ki.
A következő cikk is érdekelhet: A 7 Legfontosabb Vitamin 40 Év Feletti Nők Számára.
Ha tetszett ez a bejegyzés, kérlek iratkozz fel.